9° esempio di allenamento
FASI DELL'ALLENAMENTO : -IL RISCALDAMENTO ACCOGLIENZA : PARTITE A RANGHI RIDOTTI -IL CARICO: CIRCUITO Le fasi di un allenamento, sono essenzialmente due: la parte iniziale rappresentata dal riscaldamento, la parte centrale cioè il carico.Il carico può essere svolto, a seconda degli obbiettivi, con esercizi addominali, con es.di pliometria, con allunghi, con corse in salita, con situazioni di tiri in porta, circuiti…ecc. . In questo articolo desidero evidenziare l’importanza che hanno due componenti importanti come le partite a ranghi ridotti e il circuito. RISCALDAMENTO è la prima fase dell'allenamento e si definisce come l'adattamento progressivo allo sforzo. I carichi sono leggeri e sviluppano la RESISTENZA GENERALE. E' molto importante la gradualità e il volume dello sforzo, in questa fase si deve permettere al giocatore ,dopo uno sforzo ,di recuperare completamente. Il recupero avviene con corsa blanda, con ampi esercizi di respirazione e con esercizi di stretching. Il riscaldamento deve essere graduale e ben ponderato, condizione neccessaria per evitare infortuni.
Durante il riscaldamento si devono alternare esercizi di mobilitazione del busto, senza trascurare il riscaldamento delle caviglie , l'intensità della corsa in questa fase deve variare da una percentuale del 25% al 50 % della massima velocità ; il riscaldamento deve durare di media almeno 20/25 minuti. Di solito propongo nella prima parte una corsa blanda, esercizi di skip, di mobilitazione del busto, sempre a ritmo basso. Poi proseguo ripetendo gli stessi esercizi con maggiore intensità, con l'aggiunta di allunghi,il ritmo e' più alto rispetto alla prima parte, mantenendosi in situazione aerobica. Nei recuperi propongo parecchi esercizi di stretching .in questo momento inserisco qualche gioco o situazione con possesso palla, facendo però attenzione alla temperatura esterna,perché se è bassa, come in inverno, è preferibile farli a riscaldamento ultimato, evitando il rischio infortuni. Dopo circa 20/25 minuti e dopo aver osservato il colore dei viso dei giocatori, che risulta essere il termometro dell'affaticamento, e dell’aumento della temperatura corporea. Proseguo con delle partite a ranghi ridotti, 3x3 ecc , questa esercitazione funziona da sparti acque fra la fine del riscaldamento e l'inizio del carico vero e proprio, da qui si posso. Le partite a ranghi ridotti devono avere durata limitata, che varia dai 2 minuti a dieci, quindici minuti per tempo sempre in modo crescente, allenamento dopo allenamento. I vantaggi di queste partitine sono molteplici: si può migliorare l’ espressione del 'gioco corto', evitando lanci lunghi e imprecisi, si promuove e si stimola maggior possesso di palla,infatti si gioca la palla con maggior frequenza migliorando i gesti tecnici, si aumenta lo stimolo di difendere e di riconquistare palla, si gioca tatticamente come giocatori 'universali', esaltando i principi tattici di base ( l'appoggio,il passaggio e il triangolo),e infine si esalta il movimento senza palla, che presuppone la disponibilità da parte dei giocatori a fornire un lavoro generoso verso il collettivo. Qui il mister deve essere presente e se è neccessario intervenire per fare aumentare il ritmo che deve mantenersi alto. Queste partite chiaramente innalzano in modo naturale ed importante il carico fisico e l'affaticamento, portandolo a livello medio alto, sviluppando così la velocità e la resistenza alla velocità.Altra caratteristica importante di queste esercitazioni è l’innalzamento dell’agonismo che si avvicina a quello di una partita di campionato. Migliora lo spirito collaborativo fra giocatori. Fra il primo e il secondo tempo solitamente propongo alla squadra alcuni esercizi di addominali. Il carico fisico nelle partite a ranghi ridotti è alto e cresce in modo naturale con balzi,frenate,accelerazioni,ecc.ed inoltre faccio uso dell’attrezzo x eccellenza del calcio , il pallone! ; così mentre si migliora l’aspetto psicologico, aumenta anche la capacità di concentrazione. Alla fine del primo tempo della partitina faccio in modo che tutti i giocatori riescano recuperare in modo completo, con esercizi di stretching. e allungamento. Una cosa importate da aggiungere è che nel fare le squadre i giocatori tendono a giocare sempre con gli stessi compagni, è compito del mister comporre squadre ogni volta diverse. Proseguo poi con il carico: se è il primo allenamento della settimana propongo alla squadra un CIRCUITO che esprime il carico fisico calcistico più proficuo e utile, che permette a breve termine il miglioramento del livello dell' allenabilità del giocatore .
Il circuito viene svolto con più stazioni, e prevede degli esercizi, i sfruttando tutto il perimetro del campo. A parer mio non c'è nulla di più allenante dei circuiti.Solitamente la partenza è nell'angolo di uno dei due lati corti del campo: il giocatore parte e salta un ostacolo o birillo , poi esegue un allungo di corsa (la velocita' deve essere non superiore al 50% della velocità massima) , trova 3 o 4 serie di coppie di birilli distanti fra di loro circa 5/6 metri, e fra un birillo e l'altro esegue lo skip a ginocchia alte, il ritmo e la frequenza devono essere alti. Segue poi un altro tratto di corsa per arrivare all'estremità del lato corto, sempre nel punto del calcio d'angolo opposto alla partenza. Nella prima parte del primo lato lungo del campo, posizioni vicini tra loro degli ostacoli (8/10), che devono essere superati con salti a piedi uniti, portando le ginocchia al petto. Finita la serie di ostacoli si esegue un nuovo allungo arrivando al vertice del lato lungo; qui si prosegue con 10 flessioni a terra ,e poi si gira attorno al birillo posto nel vertice del corner. Da qui si inizia il secondo lato corto del campo: i giocatori trovano due file di cerchi paralleli e l’esercizio consiste nel saltare alternativamente all’interno di ciascuno cerchio . Dopo questo esercizio si esegue un tratto di corsa all’indietro facendo lo skip con ginocchia alte e a ritmo elevato. Arrivati al corner del lato corto, si gira attorno ad un birillo e poi si procede a zig zag tra 10-15 paletti ben fissati a terra. Si procede ad un ‘recupero’ correndo a ritmo lento e respirando per poter affrontare poi due file di paletti, sistemati a terra: qui si effettuano dei saltelli dentro e fuori ' o 'esterno interno' alle due file di paletti. Infine si esegue un allungo fino al punto di arrivo. Il giro successivo parte quando arriva l’ultimo giocatore della fila. Vorrei fare alcune considerazioni. Innanzitutto è bene che i giocatori sappiano che il primo giro è fatto per capire il circuito e per capire come distribuire le forze e riuscire quindi a ripeterlo per 4/5 volte, mentre l'ultimo giro va fatto con la massima intensità. Aggiungo anche che nelle stazioni del circuito si può inserire qualsiasi tipo di esercitazione , anche con il pallone. Il circuito può essere eseguito anche alla fine dell’allenamento, in questo caso però il ritmo deve essere leggero senza superare il 50% della max velocità, lavorando così sulla resistenza della velocità. Il circuito va svolto nella parte centrale dell’allenamento qualora voglia lavorare sulla forza:caso chiedo ai giocatori di eseguire gli esercizi nelle stazioni in modo più intenso e rapido, recuperando poi fra una stazione e l'altra con una corsa leggera e con ampia respirazione. Finito il circuito passo ad un recupero completo con esercizi di stretching e corsa a ritmo leggero. Il circuito è molto efficace sia per l’ottimizazione della forma e del mantenimento della stessa.E’ uno strumento che permette di lavorare sulla forza, sulla velocità, sulla resistenza,e anche sulla preparazione psicologica ’interiore’. Deve essere chiaro che il circuito non va inserito nel secondo allenamento; nel secondo allenamento è preferibile fare dei mini circuiti in cui si lavora sulla velocità pura come scatti fulminei con e senza palla, per un massimo di 5/8 secondi e con recupero completo fra una frazione e l’altra. Sempre nella parte centrale dell’allenamento posso , in sostituzione al circuito, inserire delle situazioni di gioco finalizzate con il tiro in porta . Dopo il carico si prosegue con la partita che non deve mancare mai, ma a questo dedicherò un articolo a parte. Infine termino l’allenamento con il de faticamento.
misterEzio
Durante il riscaldamento si devono alternare esercizi di mobilitazione del busto, senza trascurare il riscaldamento delle caviglie , l'intensità della corsa in questa fase deve variare da una percentuale del 25% al 50 % della massima velocità ; il riscaldamento deve durare di media almeno 20/25 minuti. Di solito propongo nella prima parte una corsa blanda, esercizi di skip, di mobilitazione del busto, sempre a ritmo basso. Poi proseguo ripetendo gli stessi esercizi con maggiore intensità, con l'aggiunta di allunghi,il ritmo e' più alto rispetto alla prima parte, mantenendosi in situazione aerobica. Nei recuperi propongo parecchi esercizi di stretching .in questo momento inserisco qualche gioco o situazione con possesso palla, facendo però attenzione alla temperatura esterna,perché se è bassa, come in inverno, è preferibile farli a riscaldamento ultimato, evitando il rischio infortuni. Dopo circa 20/25 minuti e dopo aver osservato il colore dei viso dei giocatori, che risulta essere il termometro dell'affaticamento, e dell’aumento della temperatura corporea. Proseguo con delle partite a ranghi ridotti, 3x3 ecc , questa esercitazione funziona da sparti acque fra la fine del riscaldamento e l'inizio del carico vero e proprio, da qui si posso. Le partite a ranghi ridotti devono avere durata limitata, che varia dai 2 minuti a dieci, quindici minuti per tempo sempre in modo crescente, allenamento dopo allenamento. I vantaggi di queste partitine sono molteplici: si può migliorare l’ espressione del 'gioco corto', evitando lanci lunghi e imprecisi, si promuove e si stimola maggior possesso di palla,infatti si gioca la palla con maggior frequenza migliorando i gesti tecnici, si aumenta lo stimolo di difendere e di riconquistare palla, si gioca tatticamente come giocatori 'universali', esaltando i principi tattici di base ( l'appoggio,il passaggio e il triangolo),e infine si esalta il movimento senza palla, che presuppone la disponibilità da parte dei giocatori a fornire un lavoro generoso verso il collettivo. Qui il mister deve essere presente e se è neccessario intervenire per fare aumentare il ritmo che deve mantenersi alto. Queste partite chiaramente innalzano in modo naturale ed importante il carico fisico e l'affaticamento, portandolo a livello medio alto, sviluppando così la velocità e la resistenza alla velocità.Altra caratteristica importante di queste esercitazioni è l’innalzamento dell’agonismo che si avvicina a quello di una partita di campionato. Migliora lo spirito collaborativo fra giocatori. Fra il primo e il secondo tempo solitamente propongo alla squadra alcuni esercizi di addominali. Il carico fisico nelle partite a ranghi ridotti è alto e cresce in modo naturale con balzi,frenate,accelerazioni,ecc.ed inoltre faccio uso dell’attrezzo x eccellenza del calcio , il pallone! ; così mentre si migliora l’aspetto psicologico, aumenta anche la capacità di concentrazione. Alla fine del primo tempo della partitina faccio in modo che tutti i giocatori riescano recuperare in modo completo, con esercizi di stretching. e allungamento. Una cosa importate da aggiungere è che nel fare le squadre i giocatori tendono a giocare sempre con gli stessi compagni, è compito del mister comporre squadre ogni volta diverse. Proseguo poi con il carico: se è il primo allenamento della settimana propongo alla squadra un CIRCUITO che esprime il carico fisico calcistico più proficuo e utile, che permette a breve termine il miglioramento del livello dell' allenabilità del giocatore .
Il circuito viene svolto con più stazioni, e prevede degli esercizi, i sfruttando tutto il perimetro del campo. A parer mio non c'è nulla di più allenante dei circuiti.Solitamente la partenza è nell'angolo di uno dei due lati corti del campo: il giocatore parte e salta un ostacolo o birillo , poi esegue un allungo di corsa (la velocita' deve essere non superiore al 50% della velocità massima) , trova 3 o 4 serie di coppie di birilli distanti fra di loro circa 5/6 metri, e fra un birillo e l'altro esegue lo skip a ginocchia alte, il ritmo e la frequenza devono essere alti. Segue poi un altro tratto di corsa per arrivare all'estremità del lato corto, sempre nel punto del calcio d'angolo opposto alla partenza. Nella prima parte del primo lato lungo del campo, posizioni vicini tra loro degli ostacoli (8/10), che devono essere superati con salti a piedi uniti, portando le ginocchia al petto. Finita la serie di ostacoli si esegue un nuovo allungo arrivando al vertice del lato lungo; qui si prosegue con 10 flessioni a terra ,e poi si gira attorno al birillo posto nel vertice del corner. Da qui si inizia il secondo lato corto del campo: i giocatori trovano due file di cerchi paralleli e l’esercizio consiste nel saltare alternativamente all’interno di ciascuno cerchio . Dopo questo esercizio si esegue un tratto di corsa all’indietro facendo lo skip con ginocchia alte e a ritmo elevato. Arrivati al corner del lato corto, si gira attorno ad un birillo e poi si procede a zig zag tra 10-15 paletti ben fissati a terra. Si procede ad un ‘recupero’ correndo a ritmo lento e respirando per poter affrontare poi due file di paletti, sistemati a terra: qui si effettuano dei saltelli dentro e fuori ' o 'esterno interno' alle due file di paletti. Infine si esegue un allungo fino al punto di arrivo. Il giro successivo parte quando arriva l’ultimo giocatore della fila. Vorrei fare alcune considerazioni. Innanzitutto è bene che i giocatori sappiano che il primo giro è fatto per capire il circuito e per capire come distribuire le forze e riuscire quindi a ripeterlo per 4/5 volte, mentre l'ultimo giro va fatto con la massima intensità. Aggiungo anche che nelle stazioni del circuito si può inserire qualsiasi tipo di esercitazione , anche con il pallone. Il circuito può essere eseguito anche alla fine dell’allenamento, in questo caso però il ritmo deve essere leggero senza superare il 50% della max velocità, lavorando così sulla resistenza della velocità. Il circuito va svolto nella parte centrale dell’allenamento qualora voglia lavorare sulla forza:caso chiedo ai giocatori di eseguire gli esercizi nelle stazioni in modo più intenso e rapido, recuperando poi fra una stazione e l'altra con una corsa leggera e con ampia respirazione. Finito il circuito passo ad un recupero completo con esercizi di stretching e corsa a ritmo leggero. Il circuito è molto efficace sia per l’ottimizazione della forma e del mantenimento della stessa.E’ uno strumento che permette di lavorare sulla forza, sulla velocità, sulla resistenza,e anche sulla preparazione psicologica ’interiore’. Deve essere chiaro che il circuito non va inserito nel secondo allenamento; nel secondo allenamento è preferibile fare dei mini circuiti in cui si lavora sulla velocità pura come scatti fulminei con e senza palla, per un massimo di 5/8 secondi e con recupero completo fra una frazione e l’altra. Sempre nella parte centrale dell’allenamento posso , in sostituzione al circuito, inserire delle situazioni di gioco finalizzate con il tiro in porta . Dopo il carico si prosegue con la partita che non deve mancare mai, ma a questo dedicherò un articolo a parte. Infine termino l’allenamento con il de faticamento.
misterEzio
