PREFAZIONE - RIASSUNTO-APPUNTI
ARGOMENTO:
"IL RISCALDAMENTO"
In questo post, descrivo un classico il riscaldamento , la prima fase dell'allenamento, rivolgendomi alle categorie di atleti già formati fisicamente.
Il riscaldamento è regolato ed è proporzionale da una semplice e logica considerazione fondamentale di base, cioè più l'età biologica si avvicina alla età cronologica più l'allenamento deve rispecchiare una metodologia ripetitiva, serve di prevenzione agli infortuni.
Descrivo l'allenamento che interessa le categorie degli allievi, juniores e di categorie superiori, dilettanti in genere.
Il riscaldamento ha
inizio con 5 minuti, cronometrati, di corsa continua, Questa forma di
corsa a ritmo blando, favorisce un innalzamento della temperatura
corporea. Successivamente proseguo con esercizi di recupero e di
respirazione, con qualche esercizio di mobilitazione del busto e
stretching sul posto. In questo momento iniziale l'atleta esce da uno stato di omeostasi di
inerzia, di quiete e di inattività fisica e affronta il successivo
stato, più dinamico e attivo , con maggiore intensità di movimento, di corsa.
Successivamente
faccio eseguire per circa 20 minuti un percorso in linea a stazioni
lungo. 50 metri. Le stazioni sono 6/7 vedi figura sotto riportata .
Il riscaldamento deve essere eseguito con esercizi lineari , ripetitivi e lo
sforzo deve essere graduale. All'inizio si devono evitare movimenti improvvisi
e non previsti , ma eseguiti meccanicamente. Andata percorso
esecuzione esercizi. Ritorno percorso recupero attivo con corsa a bassa
intensità in due file esterne al circuito , una dx esternamente e l'altra a sx
sempre esternamente. Bisogna prestare
ancora più attenzione e seguire la equilibrata gradualità dello sforzo e dei
movimenti se la temperatura esterna è bassa cioè se è freddo. Sono
accorgimenti banali ma importanti a prevenire futuri infortuni di non
contatto. E’ importante dare attenzione al movimento motorio, gli esercizi
devono essere svolti correttamente.
1° circuito a stazioni in linea a " CROCE" a due file
IN ALTERNATIVA :
2° CIRCUITO in linea " DOPPIA T" a due file.
DUE FILE :
UNA FILA
In ogni stazione ( sono sette e distanziate da dieci metri l'una dall'altra) eseguire esercizi da ripetere prima dei paletti. Nella figura sotto sono rappresentati due tipi di percorso per il riscaldamento. Fra una stazione e l'altra eseguire una corsa con andatura crescente. Può essere svolta in vari modi : girati, in allungo, laterale, alternata ecc...
Nella figura sotto sono descritti i due diversi circuiti " a croce E "doppia T"Esercizi, movimenti, da eseguire nelle stazioni dei circuiti: - Doppio saltello frontale eseguendo un uno - due. Prima in avanti poi indietro e ripresa
- Doppio saltello laterale uno - due. Prima in avanti poi indietro e ripresa
- Skip calciato
- Sip a ginocchia alte...basse
- Salti a piedi uniti al petto
- Salti a piedi uniti girati di schiena
- Salti con un piede il primo paletto (doppio avanti e indietro) con il piede dx , il secondo paletto con il piede sx
- Salto di testa
- ......ecc....gli esercizi da proporre sono tantissimi è il mister che decide la scaletta.
Durante le ripetizioni scegliere i momenti più opportuni, in base all'affaticamento, (Occhiomentro del mister) per eseguire esercizi di recupero e di respirazione, con esercizi di carattere generale: come stretching, esercizi di mobilitazione ecc..
Ne elenco alcuni:
Dopo 25/30 minuti terminata la prima parte del riscaldamento senza palla, termino il riscaldamento creando e cercando, gradualmente, le condizioni di alta intensità elevata.
Il mezzo più congeniale per raggiungere questo obiettivo sono le partite a ranghi e spazi variabili. Partite con e senza portiere, con portine da 4 vs 4 a 5 vs 5 ecc...con vincoli e regole diversi. L'Obiettivo è creare gradualmente alta e altissima intensità immergendo il giocatore nel gioco .
ESEMPIO:
Ritengo che alla
fine delle partite a ranghi e spazi variabili il riscaldamento sia ultimato.
Le partite eseguite hanno un tempo di 5 minuti e sono state svolte almeno n° 4 con regole e vincoli diversi, che vedremo più
avanti . Alla fine ho dedicato 50/60 minuti circa per permettere
al giocatore di affrontare la fase successiva, in cui è previsto il
carico più importante e intensivo, che può essere fisico condizionale o ancora situazionale, a seconda del programma
previsto dal mister. Sarà la parte , la
fase centrale dell’allenamento. Tutto svolto con un equilibrio fra
esercitazioni con e senza palla e avversario , in maniera graduale. Penso che sia il gioco, in questo
caso le partite a ranghi e spazi variabili una ottima medicina per
evitare, in seguito, importanti infortuni muscolari e probabili momenti
di noia. Il gruppo squadra a questo punto, dopo le situazioni di gioco, svolte
con regole e vincoli con intensità gradualmente progressiva, siano
pronti fisicamente e psicologicamente, ad una nuova proposta più
impegnativa, per un successivo carico fisico, motorio o situazionale , più
intensivo. Il riscaldamento negli adulti può sembrare noioso ripetitivo
ma è necessario per scongiurare infortuni muscolari di non contatto. Se ben
strutturato apporta vantaggi nel prevenire infortuni muscolari fastidiosi e
comunque rimangono coinvolgenti.
Spesso mi capita di assistere riscaldamenti che iniziano con palla: o
con partite a portine o mini partite a pallamano , o possessi palla
intensi, niente di più pericoloso e inadeguato iniziare senza seguire un
equilibrato in alzamento allo sforzo. Nelle partite a pallamano o altro si
obbliga il giocatore fare a freddo movimenti improvvisi e che possono creare
micro traumi muscolare che a lungo termine possono sfociare in infortuni più
importanti. Iniziare l'allenamento con il pallone con gli adulti penso che sia
una scelta inadeguata. L'apertura della seduta dell'allenamento non và
trascurata o sottovalutata. Queste esercitazioni fatte all'inizio
allenamento senza un graduale riscaldamento possono creare delle mini
micro fratture muscolari che in seguito si manifestano in stiramenti, o
peggio, in strappi muscolari. Penso, che sia necessario un
riscaldamento senza palla graduale ,
senza avere fretta è indispensabile per
non cadere in infortuni muscolari fastidiosi e imprevisti. Non esiste il
riscaldamento ideale, unico, assoluto ciò che conta è avere attenzione e
le giuste conoscenze in merito alla fisiologia della categoria degli
atleti che si allena.
