Considerazioni sulla preparazione fisica
I fattori della prestazione calcistica: capacita coordinative e capacita condizionali Capacità coordinative: possono essere definite come capacità di organizzare e regolare il movimento. Queste capacità hanno la loro base nella capacità funzionale del sistema senso motorio cioè degli organi di senso, del sistema nervoso e della muscolatura.
Le partite a ranghi e spazi ridotti , se eseguite con continuità alla squadra durante gli allenamenti , possono e allenano le capacità condizionali e coordinative alla pari di un buon lavoro a secco.
Capacità condizionali: quel gruppo di capacità fisiche determinate da fattori energetici, cioè dalla disponibilità di energie. Esse sono:
1) la forza massima (massima, veloce, resistente); 2) la velocità o rapidità di rezione dei movimenti singoli, di accelerazione max, la resistenza alla velocità; 3) la resistenza (di breve, di medio e di lungo periodo).
Lo sviluppo di queste capacità motorie permette la possibilità ad una squadra di calcio di mantenere un ritmo alto di gioco per tutto l'arco di tempo di 90 minuti , senza cali di di rendimento, allontanando il più possibile il cosiddetto stato di fatica, motivato dall'impoverimento delle risorse energetiche. Il complesso degli esercizi e delle varie attività fisiche che si svolgono durante l'allenamento è definito carico fisico, del quale si deve variare la durata, l'intensità, la frequenza, la densità (rapporto fra durata e pause di recupero) e infine la frequenza e l'intermittenza. Il carico è il cardine del processo dell'allenamento. Quando si decide di proporre un determinato carico di resistenza è importante capire che si raggiungono obiettivi diversi a seconda del momento in cui lo si effettua; per esempio se inserito appena dopo il riscaldamento il carico potrà essere fatto con più intensità e brillantezza con potenziamento della forza e velocità. Se viene inserito alla fine dell'allenamento, a fisico affaticato, sarà preferibile farlo con meno intensità, sviluppando così la resistenza alla velocità.
Per semplicità ho suddiviso il carico in due parti:
1) il carico di riscaldamento che aiuta la formazione dei processi aerobici e incrementa gradualmente la capacità generale di prestazione (si raggiungono battiti cardiaci di 140/150.
2) il carico di preparazione fisica, che permette al giocatore il raggiungimento e mantenimento della forma: con circuiti, partite a portine, staffette, situazioni con tiri in porta...giochi, addominali, pliometria allunghi, corsa in salita con carichi importanti ecc. Questi esercizi con carichi fisici di alta e media intensità hanno come obiettivo il superamento della soglia della resistenza aerobica; permettono di migliorare le capacità condizionali come la resistenza alla forza, alla velocita, in situazione anaerobica sia alattacida che lattacida. I carichi fisici iniziano essere progressivamente sempre più elevati e sono direttamente proporzionali ai tempi di recupero, che variano a seconda dell’obiettivo di preparazione. Se si vuole lavorare sulla velocità (recupero completo) o sulla resistenza della velocità (recupero incompleto), si "costringe il giocatore ,in entrambi i casi, a lavorare con grande impegno e volontà, ricercando il ritmo giusto per raggiungere l’intensità richiesta. Anche la concentrazion , anzi la preparazione ‘interiore’ và ricercata e mantenuta alta con il progredire del ritmo dell’allenamento (la preparazione interiore deve essere ottimale). Il carico inoltre potenzia e migliora i meccanismi di recupero. L’organismo deve, a causa della crescita del fenomeno dell' affaticamento (battiti 170/180), reintegrare energia che aumenta solo con la costanza dell'allenamento. Con estrema semplicità vorrei ricordare che con carichi di media e debole intensità si sviluppa la capacità di resistenza generale e si lavora prevalentemente in modo aerobico. Questa fase ha l'obiettivo anche di ridurre il rischio di infortuni e preparare l'atleta a carichi successivi. Con carichi di medio alta intensità si sviluppano la resistenza alla velocità e infine con carichi di alta intensita' si sviluppano sia la forza che la velocità (i recuperi sono il termometro). Si deve lavorare molto sulle due capacità principali e allenanti per eccelenza : la resistenza alla forza e la forza resistente. Per distinguere queste due capacità faccio l'esempio semplice di un esercizio fra due giocatori che si spingono uno con l'altro: quanto maggiore è la resistenza opposta dal compagno (resistenza alla forza), tanto maggiore sara' la forza che l'altro dovrà impiegare (forza resistente). Si parla così di resistenza alla forza quando si vuole definire la capacità di poter ripetere più volte queste tensioni muscolari, relativamente elevate, senza variare lo svolgimento dell'esercizio. L'allenabilità di un giocatore è uguale alla F (forza) x la V (velocità) in altre parole, più aumenta lo sforzo ( carico) minore sarà la velocità di esecuzione. Dall' integrazione della forza e velocità scaturisce il concetto di potenza del giocatore o livello raggiunto di allenabilità; ossia se indichiamo con P la potenza (livello di allenabilita' del giocatore) = F (forza) x V (velocita') risulteranno essere V ed F le due componenti su cui lavorare.
Altro concetto fondamentale è che per migliorare le partenze, l'elevazione, la velocità della corsa, la potenza di tiro bisogna avere una cintura addominale potente e corta , che aiuta a sfruttare e migliorare completamente l'azione delle gambe. Consiglio per questo che in quasi tutti gli allenamenti ci sia un richiamo addominale di almeno 10/15 minuti.
Vorrei ora spiegare in modo semplice cosa intendo per allenare le capacità aerobiche e anaerobiche. In tutti e due i casi il muscolo, tramite la sua contrazione, produce energia necessaria che permette al giocatore di mantenere lucidità fisica e un pronto recupero dopo uno sforzo continuo che dura anche 90 minuti , pur essendo sottoposto a stress fisico continuato. Solo l'allenamento può innalzare e migliorare il livello di sopportabilità e adattabilità allo sforzo continuato; dico continuato poiché un giocatore anche nei momenti precedenti alla partita è già sottoposto a stress che crea comunque, a causa della tensione prepartita, un dispendio di energia. Chiaramente durante la partita il dispendio di energia aumenta anche a causa del fattore ''agonismo" che la stessa comporta. Parlare di componente aerobica e più precisamente miglioramento della stessa mi sembra superfluo. Mi spiego: la produzione di energia nello stato aerobico viene recuperata tramite la respirazione. La produzione di energia attraverso la respirazione è la prima difesa dell'organismo a fronte di sforzi graduali e leggeri e si chiama componente aerobica (con ossigeno); ad es. nel riscaldamento quando l'organismo viene sottoposto ad uno sforzo graduale e a ritmi blandi, con recuperi quasi completi, e con con la semplice respirazione si riesce a ricreare l'energia dispersa. La produzione di energia in assenza di ossigeno ossia anaerobica (senza ossigeno)invece, subentra solo se lo sforzo diventa importante e di intensità maggiore; a questo punto il muscolo produce energia (la cosìddetta molecola ATP) con processi chimici in combinazione di altre sostanze come grassi e glucosio (depositate in numero maggiore a fronte di una buona alimentazione dell'atleta sia nei muscoli che nel fegato).
In definitiva il giocatore nei suoi svariati e complessi spostamenti quali: partenze, frenate, cambiamenti di direzione, salti ecc. si avvale dell'energia prodotta dai propri muscoli i quali trasformano l'energia chimica derivata o dalla respirazione o dalla alimentazione, in energia meccanica di movimento attraverso la contrazione muscolare. A parer mio è solo allenando la componente anaerobica (lattacida e alattacida) cioè lavorando sulla resistenza e sulla velocità che si riesce a diminuire molto rapidamente il tempo di recupero dopo un esercizio di alta intensità. Quando ad es. un giocatore riesce a svolgere un esercizio che all'inizio campionato comportava un notevole dispendio energetico con una percentuale di sforzo minore, significa che, a livello pratico, allontana l'affaticamento fisico che può provocare l'esercizio stesso; in questo caso il risultato più evidente è che la squadra durante i 90' riesce a tenere un ritmo alto. L'allenamento aerobico è per me solo un mezzo di recupero dopo uno sforzo o dopo una attività prolungata come la partita; si esegue con una corsa leggera in cui la respirazione è il punto cruciale, e, sempre in partita, questo tipo di corsa permette (rimanendo il più possibile in movimento) di seguire il gioco, aiuta a mantenere una maggiore concentrazione e perchè no..il cervello rimane acceso! Quindi in partita meno si cammina dopo uno scatto un allungo ecc., prima si recupera.
Finisco con l'aggiungere una cosa forse impopolare. Penso che sia per quanto riguarda la tattica che la preparazione fisica non ci sia una ricetta che possa valere x ogni squadra e categoria; soltanto attraverso l'arrichimento e l'aggiornamento tecnico il mister puo' migliorare il metodo e fare una preparazione fisica e tattica più accurata. La preparazione fisica non deve precludere la creatività, quindi anche il gioco è importante tanto quanto l'uso della palla. Ai giocatori rammento che la buona riuscita di una preparazione fisica è sempre proporzionale all'atteggiamento, alla disponibilità verso quanto viene proposto, alla relazione-comunicazione tra giocatori e mister perché sono fermamente convinto che sia la mente a "far muovere le gambe".
Capacità condizionali: quel gruppo di capacità fisiche determinate da fattori energetici, cioè dalla disponibilità di energie. Esse sono:
1) la forza massima (massima, veloce, resistente); 2) la velocità o rapidità di rezione dei movimenti singoli, di accelerazione max, la resistenza alla velocità; 3) la resistenza (di breve, di medio e di lungo periodo).
Lo sviluppo di queste capacità motorie permette la possibilità ad una squadra di calcio di mantenere un ritmo alto di gioco per tutto l'arco di tempo di 90 minuti , senza cali di di rendimento, allontanando il più possibile il cosiddetto stato di fatica, motivato dall'impoverimento delle risorse energetiche. Il complesso degli esercizi e delle varie attività fisiche che si svolgono durante l'allenamento è definito carico fisico, del quale si deve variare la durata, l'intensità, la frequenza, la densità (rapporto fra durata e pause di recupero) e infine la frequenza e l'intermittenza. Il carico è il cardine del processo dell'allenamento. Quando si decide di proporre un determinato carico di resistenza è importante capire che si raggiungono obiettivi diversi a seconda del momento in cui lo si effettua; per esempio se inserito appena dopo il riscaldamento il carico potrà essere fatto con più intensità e brillantezza con potenziamento della forza e velocità. Se viene inserito alla fine dell'allenamento, a fisico affaticato, sarà preferibile farlo con meno intensità, sviluppando così la resistenza alla velocità.
Per semplicità ho suddiviso il carico in due parti:
1) il carico di riscaldamento che aiuta la formazione dei processi aerobici e incrementa gradualmente la capacità generale di prestazione (si raggiungono battiti cardiaci di 140/150.
2) il carico di preparazione fisica, che permette al giocatore il raggiungimento e mantenimento della forma: con circuiti, partite a portine, staffette, situazioni con tiri in porta...giochi, addominali, pliometria allunghi, corsa in salita con carichi importanti ecc. Questi esercizi con carichi fisici di alta e media intensità hanno come obiettivo il superamento della soglia della resistenza aerobica; permettono di migliorare le capacità condizionali come la resistenza alla forza, alla velocita, in situazione anaerobica sia alattacida che lattacida. I carichi fisici iniziano essere progressivamente sempre più elevati e sono direttamente proporzionali ai tempi di recupero, che variano a seconda dell’obiettivo di preparazione. Se si vuole lavorare sulla velocità (recupero completo) o sulla resistenza della velocità (recupero incompleto), si "costringe il giocatore ,in entrambi i casi, a lavorare con grande impegno e volontà, ricercando il ritmo giusto per raggiungere l’intensità richiesta. Anche la concentrazion , anzi la preparazione ‘interiore’ và ricercata e mantenuta alta con il progredire del ritmo dell’allenamento (la preparazione interiore deve essere ottimale). Il carico inoltre potenzia e migliora i meccanismi di recupero. L’organismo deve, a causa della crescita del fenomeno dell' affaticamento (battiti 170/180), reintegrare energia che aumenta solo con la costanza dell'allenamento. Con estrema semplicità vorrei ricordare che con carichi di media e debole intensità si sviluppa la capacità di resistenza generale e si lavora prevalentemente in modo aerobico. Questa fase ha l'obiettivo anche di ridurre il rischio di infortuni e preparare l'atleta a carichi successivi. Con carichi di medio alta intensità si sviluppano la resistenza alla velocità e infine con carichi di alta intensita' si sviluppano sia la forza che la velocità (i recuperi sono il termometro). Si deve lavorare molto sulle due capacità principali e allenanti per eccelenza : la resistenza alla forza e la forza resistente. Per distinguere queste due capacità faccio l'esempio semplice di un esercizio fra due giocatori che si spingono uno con l'altro: quanto maggiore è la resistenza opposta dal compagno (resistenza alla forza), tanto maggiore sara' la forza che l'altro dovrà impiegare (forza resistente). Si parla così di resistenza alla forza quando si vuole definire la capacità di poter ripetere più volte queste tensioni muscolari, relativamente elevate, senza variare lo svolgimento dell'esercizio. L'allenabilità di un giocatore è uguale alla F (forza) x la V (velocità) in altre parole, più aumenta lo sforzo ( carico) minore sarà la velocità di esecuzione. Dall' integrazione della forza e velocità scaturisce il concetto di potenza del giocatore o livello raggiunto di allenabilità; ossia se indichiamo con P la potenza (livello di allenabilita' del giocatore) = F (forza) x V (velocita') risulteranno essere V ed F le due componenti su cui lavorare.
Altro concetto fondamentale è che per migliorare le partenze, l'elevazione, la velocità della corsa, la potenza di tiro bisogna avere una cintura addominale potente e corta , che aiuta a sfruttare e migliorare completamente l'azione delle gambe. Consiglio per questo che in quasi tutti gli allenamenti ci sia un richiamo addominale di almeno 10/15 minuti.
Vorrei ora spiegare in modo semplice cosa intendo per allenare le capacità aerobiche e anaerobiche. In tutti e due i casi il muscolo, tramite la sua contrazione, produce energia necessaria che permette al giocatore di mantenere lucidità fisica e un pronto recupero dopo uno sforzo continuo che dura anche 90 minuti , pur essendo sottoposto a stress fisico continuato. Solo l'allenamento può innalzare e migliorare il livello di sopportabilità e adattabilità allo sforzo continuato; dico continuato poiché un giocatore anche nei momenti precedenti alla partita è già sottoposto a stress che crea comunque, a causa della tensione prepartita, un dispendio di energia. Chiaramente durante la partita il dispendio di energia aumenta anche a causa del fattore ''agonismo" che la stessa comporta. Parlare di componente aerobica e più precisamente miglioramento della stessa mi sembra superfluo. Mi spiego: la produzione di energia nello stato aerobico viene recuperata tramite la respirazione. La produzione di energia attraverso la respirazione è la prima difesa dell'organismo a fronte di sforzi graduali e leggeri e si chiama componente aerobica (con ossigeno); ad es. nel riscaldamento quando l'organismo viene sottoposto ad uno sforzo graduale e a ritmi blandi, con recuperi quasi completi, e con con la semplice respirazione si riesce a ricreare l'energia dispersa. La produzione di energia in assenza di ossigeno ossia anaerobica (senza ossigeno)invece, subentra solo se lo sforzo diventa importante e di intensità maggiore; a questo punto il muscolo produce energia (la cosìddetta molecola ATP) con processi chimici in combinazione di altre sostanze come grassi e glucosio (depositate in numero maggiore a fronte di una buona alimentazione dell'atleta sia nei muscoli che nel fegato).
In definitiva il giocatore nei suoi svariati e complessi spostamenti quali: partenze, frenate, cambiamenti di direzione, salti ecc. si avvale dell'energia prodotta dai propri muscoli i quali trasformano l'energia chimica derivata o dalla respirazione o dalla alimentazione, in energia meccanica di movimento attraverso la contrazione muscolare. A parer mio è solo allenando la componente anaerobica (lattacida e alattacida) cioè lavorando sulla resistenza e sulla velocità che si riesce a diminuire molto rapidamente il tempo di recupero dopo un esercizio di alta intensità. Quando ad es. un giocatore riesce a svolgere un esercizio che all'inizio campionato comportava un notevole dispendio energetico con una percentuale di sforzo minore, significa che, a livello pratico, allontana l'affaticamento fisico che può provocare l'esercizio stesso; in questo caso il risultato più evidente è che la squadra durante i 90' riesce a tenere un ritmo alto. L'allenamento aerobico è per me solo un mezzo di recupero dopo uno sforzo o dopo una attività prolungata come la partita; si esegue con una corsa leggera in cui la respirazione è il punto cruciale, e, sempre in partita, questo tipo di corsa permette (rimanendo il più possibile in movimento) di seguire il gioco, aiuta a mantenere una maggiore concentrazione e perchè no..il cervello rimane acceso! Quindi in partita meno si cammina dopo uno scatto un allungo ecc., prima si recupera.
Finisco con l'aggiungere una cosa forse impopolare. Penso che sia per quanto riguarda la tattica che la preparazione fisica non ci sia una ricetta che possa valere x ogni squadra e categoria; soltanto attraverso l'arrichimento e l'aggiornamento tecnico il mister puo' migliorare il metodo e fare una preparazione fisica e tattica più accurata. La preparazione fisica non deve precludere la creatività, quindi anche il gioco è importante tanto quanto l'uso della palla. Ai giocatori rammento che la buona riuscita di una preparazione fisica è sempre proporzionale all'atteggiamento, alla disponibilità verso quanto viene proposto, alla relazione-comunicazione tra giocatori e mister perché sono fermamente convinto che sia la mente a "far muovere le gambe".
scrivimi a lorenziezio@alice.it
